40代からの“無理しない”筋トレ術｜細マッチョより、疲れにくい体をつくる
fineguywolf年齢を重ねると、「なんとなく疲れが抜けにくい」「昔みたいに体が動かない」と感じる瞬間が増えてきますよね。
筋トレは、そんな40代以降の男性にこそ必要な習慣です。
ただし、20代の頃のような“ガムシャラなトレーニング”はもう卒業。
目指すのは“筋肉を大きく見せる”体ではなく、“疲れにくく、長く動ける”体です。
40代からの筋トレは「若い頃のやり方」を捨てることから
40代になると、基礎代謝・筋肉量・回復力がゆるやかに低下します。
同じトレーニングでも、20代の頃より筋肉痛が長引く、関節に違和感が出る…そんな経験をしている方も多いのではないでしょうか。
だからこそ大切なのは、「若い頃のやり方を続けること」が最も危険だという意識。
この年代で大事なのは、“強さ”ではなく“続けられること”です。
無理をせず、習慣にする。
それが40代からの筋トレ成功の第一歩です。
無理しないための“3原則”｜量より頻度、重さよりフォーム
① 筋肉痛になるほどやらない
筋肉痛は達成感がある一方で、回復に時間がかかるため、週2〜3回しかできなくなりがちです。
40代からは「次の日も動ける強度」で十分。
軽めの負荷でフォームを安定させ、毎日続けられる方が結果的に効果的です。
② トレーニングを「歯磨き化」する
やる気に頼らず、朝のコーヒー前や夜の風呂前など、“時間とセットで行う”習慣化がカギ。
1回15分で十分なので、「疲れたから休もう」をなくすリズムを作りましょう。
③ 重さよりフォーム重視
フォームが崩れると、関節に負担が集中します。
40代以降は「どの筋肉を動かしているか」を意識し、“効かせる感覚”を育てることが重要です。
おすすめの“疲れにくい体”トレーニング5選
40代以降の男性が、自宅で無理なく続けられるトレーニングを5つ紹介します。
どれも器具不要の自重トレーニングで、毎日行ってもOKです。
スクワット（全身の代謝UP）
太もも・お尻の筋肉を動かすことで血流を改善。
1日10〜15回×2セットで十分です。膝をつま先より前に出さないよう注意。
プランク（体幹の安定）
お腹を凹ませたままキープ。30秒×2回からスタートし、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
 | 価格:3290円～ |
バックエクステンション（腰痛予防）
うつ伏せで背筋を伸ばす動き。腰痛持ちの方におすすめ。
呼吸と連動させて、背中の筋肉を意識しましょう。
 | 価格:1650円～ |
カーフレイズ（むくみ防止・血流促進）
かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉を刺激。
デスクワークの合間にもできる「ながらトレ」。
リバースプッシュアップ（二の腕・肩）
椅子を使って腕で体を上下。姿勢が悪くなりがちな40代に効果的です。
継続のコツは「やる気に頼らない仕組み」
人間のやる気は、思っているより長続きしません。
だからこそ、筋トレを“感情”ではなく“仕組み”で支えることが大切です。
- 朝起きたら必ずスクワット10回
- 歯磨き後にプランク30秒
- スマホのアラームでトレーニングを“通知化”
特におすすめなのが、「1日サボっても3日以内に再開する」というマイルール。
“完璧主義”をやめることで、トレーニングは続けやすくなります。
まとめ｜筋トレは「我慢」ではなく「習慣」へ
40代からの筋トレは、若い頃のように頑張ることではなく、自然に続けることがゴールです。
“見せる体”より“動ける体”をつくる。
この意識に切り替えるだけで、体も心も軽くなります。
今日から始められる一歩は「寝る前3分のプランク」。
それだけで、あなたの明日の疲れ方はきっと変わります。
