💤 夜更かしサラリーマンのための快眠メソッド｜寝ても疲れが取れない理由

― 睡眠負債・ブルーライト・夕食のタイミングを掘り下げ

はじめに｜寝ても疲れが取れないのは「質」が落ちているから

毎日しっかり寝ているはずなのに、朝起きても頭が重い。
「寝た気がしない」「週末になるとどっと疲れる」――そんな悩みを抱えるビジネスマンは多いです。

睡眠は単なる休息ではなく、“脳と体のメンテナンス時間”。
時間を確保しても、質が悪ければ疲労は回復しません。

本記事では、働き盛りの30〜50代男性に多い「睡眠負債・ブルーライト・夕食のタイミング」の3要因を掘り下げ、
今夜からできる快眠メソッドを紹介します。

1. 睡眠負債とは？ ― 寝不足のツケは、確実に積み上がる

平日は仕事や付き合いで寝不足、週末に寝だめで帳尻を合わせる。
──心当たりはありませんか？

しかし、睡眠負債（Sleep Debt）は“寝だめ”では返済できません。
脳と体が必要とする回復時間を毎日削っていると、慢性的な倦怠感や集中力の低下につながります。

睡眠負債のサイン

• 朝、アラーム前に起きられない
• 休日に10時間以上寝てしまう
• カフェインがないと頭が働かない

これらに心当たりがあれば、すでに軽度の睡眠負債を抱えている可能性があります。

解消の第一歩は「寝る時間の固定」

寝る時間・起きる時間を毎日30分以内の誤差で固定することが重要です。
リズムが整うと、体内時計（サーカディアンリズム）が安定し、深い睡眠に入りやすくなります。

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2. ブルーライトと睡眠ホルモンの関係

「寝る直前までスマホ」「ベッドで動画」――これが習慣化していませんか？

スマホやPCが発するブルーライトは、脳を“昼”だと勘違いさせ、
眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

メラトニンが減ると起きること

• 入眠までの時間が長くなる
• 眠りが浅く、途中で目が覚める
• 翌朝に強い眠気が残る

対策1：寝る1時間前に“デジタル断食”

スマホ・PC・テレビをオフにして、照明を少し暗くするだけでも効果があります。
どうしても画面を見る必要があるときは、ナイトモード（暖色系）に設定しましょう。

対策2：ブルーライトカット眼鏡の活用

目から入る光を物理的にカットできるため、仕事中にも有効です。

💡 「オンライン会議が多い方は、仕事中からブルーライトをカットしてメラトニンを守りましょう」

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3. 夕食のタイミングと快眠の関係

「残業で遅くなり、夜10時に夕食」――
これも睡眠の質を下げる大きな要因です。

食後すぐの就寝は、消化のために内臓がフル稼働してしまい、
脳と体が完全に休まらない状態で一晩を過ごすことになります。

理想は「寝る3時間前」までに夕食を終える

もしどうしても遅くなる場合は、軽めに済ませることがコツです。

消化に優しい“夜食メニュー”の例

• おかゆや雑炊
• 豆腐や味噌汁
• プロテインスープ

💡 「トレーニング後や夜食に、胃にやさしいプロテインスープを取り入れるのもおすすめです。」

4. 快眠をつくるルーティンのすすめ

就寝前30分の“儀式”を作る

・照明を落とす
・ストレッチをする
・ハーブティーを飲む

脳は“習慣”で安心する生き物。毎日同じ行動を取ることで、「これから寝る」と認識しやすくなります。

睡眠環境も投資対象に

枕やマットレスを見直すだけでも、体の負担は激減します。
硬すぎず、肩と腰を支える設計のものを選びましょう。

💡 「“睡眠の質”は人生の3分の1を左右します。自分に合う枕やマットレスを選ぶことも、最高の自己投資です。」

まとめ｜快眠への最短ルートは「規則×リラックス」

睡眠の質を上げるコツは、“長く寝る”ことよりも“規則正しく、深く寝る”こと。

• 睡眠負債をためないために、毎日同じ時間に寝る
• ブルーライトを避け、メラトニンの分泌を守る
• 夕食のタイミングを意識して、内臓を休ませる

これを3日続けるだけでも、翌朝の目覚めが変わります。
無理せず、今夜から“1つだけ”でも始めてみましょう。